Nutrição que chega ao fim da prova.
Plano de abastecimento por distância — antes, durante e depois. Baseado em diretrizes gerais de nutrição esportiva para endurance.
Aqui a nutrição já decide a prova. Comece a comer nos primeiros 15–20 min de bike — não espere sentir fome.
Nos 1–2 dias antes, aumente a proporção de carboidrato nas refeições (arroz, batata, pão, frutas) e reduza fibra/gordura em excesso — o objetivo é maximizar o estoque de glicogênio, não "comer mais" no geral.
Refeição de 300–500 kcal, com carboidrato de digestão mais lenta e proteína moderada (ex.: pão + banana + ovo). Evite gordura e fibra em excesso, que digerem devagar.
100–200 kcal de carboidrato simples e rápido (banana, gel, torrada com mel). Nada novo — use só o que você já testou no treino.
Misture fontes (maltodextrina + frutose) pra absorver mais de 60 g/h sem enjoar.
Géis + isotônico nos postos; teste tudo no treino longo antes da prova.
Ajuste pra cima em dias quentes ou se você sua muito — o objetivo é repor a perda, não beber o máximo possível.
Essencial em provas longas e climas quentes — cãibra e hiponatremia costumam vir de sódio baixo, não de falta de água.
Valores de referência gerais para atletas saudáveis — teste tudo no treino antes de levar pra prova. Cada estômago reage diferente, e provas muito quentes ou muito longas podem exigir ajustes individuais.
Plano de abastecimento personalizado
Monte sua estratégia de prova com os produtos que você já usa e tolera: metas de carboidrato por posto, sódio e líquidos ajustados ao seu peso, ao seu suor e ao clima da prova.
Este é um material educativo de planejamento de abastecimento, elaborado a partir de diretrizes públicas de nutrição esportiva. Não é prescrição dietética individualizada e não substitui atendimento com nutricionista. Teste sua estratégia em treinos longos antes da prova.